Cum să eviți deshidratarea în timpul maratonului

Deshidratarea și impactul asupra performanței în timpul unui maraton

Se poate alerga cu aceeasi intensitate și deshidratat? De unde încep problemele și când deshidratarea afectează performanța în timpul unei curse de 42 kilometri și 195 de metri?

Așa cum a fost amintit și cu alte ocazii, atunci când vi se face sete înseamnă că organismul este deja deshidratat. Așa cum se arată într-un studiu al Facultății de Științe Medicale din Pecs, Ungaria (Dehydratation of Amateur Long-Distance Runners and Fluid Consumption), în acest caz, când apare senzația de sete, pierderea de lichide se apropie de 1% din greutatea corporală. Dacă nu se încearcă rezolvarea acestei probleme și se ajunge la pierderi de 3-5% din greutatea corporală atunci sângele devine mai dens. Cu cât e mai dens sângele cu atât scade cantitatea de oxigen trimisă spre mușchi, deci scade performanța, crește timpul de regenerare musculară, apar crampele și tahicardia (creșterea bătăilor inimii). Dacă se pierd și mai multe lichide atunci se poate ajunge la hipotonie (scăderea tonusului muscular), probleme de concentrare și chiar comă. În aceste condiții, cei cu probleme cardiace se expun la riscuri și mai mari.

Dar, scade cu adevărat performanța din cauza deshidratării? Cu cât distanța alergată e mai mare, cu atât impactul e mai mare. S-a observat, de data asta într-o cercetare care a apărut în British Journal of Sport Medicine, că pentru a exista cu adevărat un impact, scăderea greutății indusă de deshidratare trebuie să fie mai mare de 2%, altfel performanță nu este afectată. Deci, chiar și puțin deshidratați putem alerga la capacitate maximă atâta timp cât pierderea de fluide nu depășește cu mult peste 2% din greutatea corpului. Cum într-un efort ce depășește de obicei 4 ore, despre maraton vorbim aici, cantitatea de fluide pierdută depășește această limită atunci impactul asupra performanței apare mai mult ca sigur dacă nu se iau măsuri pentru a păstra corpul hidratat.

Cu ce se face hidratarea? O hidratare corectă se face atât cu apă dar și cu băuturi izotonice, băuturi cu electroliți, pentru a ține nivelul mineralelor sub control. Trebuie ținut cont atunci când vorbim de maraton și de hidratarea pe parcursul unei distanțe așa de lungi, că majoritatea alergătorilor parcurg cei peste 42 de kilometri în mai mult de 4 ore, un efort la care organismul nu rămâne impasibil. Conform studiului realizat în Ungaria, atunci când se aleargă mai mult de o oră conținutul lichidului care se folosește pentru a rămâne hidratat are o importanță ridicată. Dacă durata și intensitatea unei alergări nu depășește anumite limite, atunci apa este indicată, dar de la un anumit punct trebuie folosite și alte tipuri de lichide. Într-o zi normală se pierde între 300 și 800 ml fluide prin transpirație, bineînțeles că această cantitate depinde și de temperatură, umiditate, medicamentele care au fost luate, mâncare etc. Atunci când se aleargă mai mult de o oră pierderile cresc, iar mineralele (cum ar fi sodiu, potasiu, magneziu, calciu) nu pot fi înlocuite doar cu apă. Cum băuturile izotonice conțin și multe din aceste minerale, atunci ele au un impact mare în combaterea deshidratării în cursele ce se desfășoară pe distanțe mari.

Newsletter