Sfaturi pentru antrenamente in zile fierbinti

Antrenamentele pentru competitiile din toamna presupun si sesiuni de alergare in timpul verii. Soarele straluceste, te simti bine iar starea de spirit este la cote inalte, dar… Alergarea la temperaturi de peste 30°C este o provocare serioasa pentru corpul tau si pentru sistemul cardiovascular. Temperatura corpului tau creste cu fiecare pas, la fel si cantitatea de transpiratie, ritmul cardiac creste simtitor, iar vasele sanguine se dilata. In aceste conditii, ce ste de facut pentru a avea parte de un antrenament fara probleme. Iata cateva sfaturi:

1. Incepe cu antrenamente usoare
In primele zile cu temperaturi ridicate, evita sesiunile intense si incepe cu antrenamente usoare. Mareste progresiv intensitatea antrenamentelor si lasa-ti corpul sa se “aclimatizeze”. da-i corpului tau timp suficient sa se obisnuiasca cu temperaturile mari.

2. Caldura iti afecteaza inima
In timpul verii, ritmul cardiac este mai ridicat, iar temperaturile mari il amplifica, chiar si atunci alergi in ritmul tau obisnuit. De aceea, este bine sa incepi usor si sa maresti progresiv intensitatea antrenamentului. Altfel, risti ca ritmul tau cardiac sa atinga valori ce iti pot pune sanatatea in pericol.

3. Evita orele pranzului
Alegerea orelor de antrenament este vitala. Evita orele fierbinti ale pranzului si programeaza-ti sesiunile de alergare dimineata sau seara. Nu doar ca vei avea parte de temperaturi rezonabile, dar si cantitatea de ozon din atmosfera este mai mica in aceste intervale (cantitatile mari de ozon pot afecta ochii si caile respiratorii).

4. Alege traseul potrivit
Atunci cand soarele “arde”, alegerea unui traseu potrivit pentru alergare este o idee inteleapta. Un traseu prin padure este nu doar relaxant, dar isi ofera adapostul de soare necesar. Daca si asa este prea cald sau daca nu ai o padure in apropriere, banda de alergare (acasa sau intr-o sala de fitness) poate fi o alternativa de luat in calcul.

5. Echipamentul ideal
Alegerea echipamentului potrivit iti poate proteja pielea de razele soarelui, chiar mai bine decat unele creme. Un tricou si pantaloni mai largi (confectionati din materiale care absorb transpiratia si pastreaza pielea uscata) vor tine sub control temperatura corpului tau. De asemenea, alege culori deschise. Ele reflecta razele soarelui si nu absorb caldura lui. O sapca iti va proteja capul si iti va feri fata de lumina directa a soarelui. Nu in ultimul rand, alege o pereche de ochelari cu filtru UV.

6. Protejeaza-ti pielea
Acopera-ti partile expuse ale pielii cu o crema rezistenta la umezeala (din cauza transpiratiei). factorul de protectie solara iti arata cat de mult va fi protejata pielea. De cat de multa crema vei avea nevoie depinde de tipul tau de piele, de momentul zilei si de nivelul de radiatii UV. Nu uita sa-ti protejezi ceafa, “spatele” genunchilor si urechile!

7. Hidrateaza-te
Cand alergi la temperaturi ridicate, organismul incearca sa scada temperatura corpului prin cresterea volumului de transpiratie. Iar acest lucru duce la deshidratare si pierderea de minerale (magneziu si fier), ceea ce iti va afecta negativ performanta sportiva si sanatatea. De aceea, este foarte important sa-ti incepi antrenamentele bine hidratat si sa consumi in mod constant fructe, ceaiuri si apa (plata sau minerala). Hidratarea constanta este si mai importanta atunci cand sesiunea ta de antrenament este programata sa dureze mai mult de o ora.

8. Minerale
Alimentele bogate in vitamine si minerale ar trebui sa faca parte din dieta ta pe tot parcursul anului. In zilele “fiebinti”, corpul tau pierde prin transpiratie mai multe minerale decat de obicei. Intrucat organismul nu le poate nu le poate produce, ele vor fi recuperate prin alimentatie. Bananele, caisele deshidratate si produsele pe baza de seminte intregi sunt sursa ideala de minerale si, desigur, o gustare delicioasa dupa antrenament.

9. Ambitia
In cazul aparitiei durerilor de cap, a setei intense, a crampelor musculare sau a starilor de ameteala, retrage-te imediat intr-un loc cu umbra si bea apa. Orgoliul si ambitia exagerata sunt, cel mai adesea, cel mai periculos inamic al antrenamentelor de vara. Nu uita ca organismul tau are nevoie de timp mai mult pentru recuperare, mai ales in zilele toride. Daca nu te simti bine, afara este foarte cald iar gradul de umiditate este ridicat, cea mai buna idee este sa inlocuiesti alergare cu un alt tip de antrenament.

10. Alternative
Aduni kilometru dupa kilometru, esti foarte transpirat si ai fata inrosita de la efort… antrenamentul nu trebuie sa se transforme in suferinta. Daca asfaltul este foarte fierbinte, inlocuieste pantofii de alergare cu o pereche de roti. Bicicleta este o alternativa buna la sesiunile de alergare. De asemenea, poti alege o sesiune de aerobic sau jogging in apa 🙂

Newsletter